벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트. 삼대 운동이라고 불리는 운동. 위 세 가지 운동 중 벤치프레스밖에 안 하는 나지만, 벤치프레스 하나는 자신이 있다. 1RM은 120kg. 나보다 잘 드는 사람이 차고 넘치겠지만, 동네 헬스장에서 이 정도면 잘 드는 편에 속하니까. 벤치프레스 중량이 늘지 않는 당신을 위해 팁을 준비했다. 바로 들어가 보자.
주간 조선일보 최신호는 이명박 대통령의 체력과 건강비결을 공개했다. 이명박 대통령. 만 68세인 그는 얼마 전 65~ 69세 남성 상위 1% 수준의 건강상태라는 진단을 받았다. 1분당 심장박동수는 51회로 남성 평균(68회)을 크게 밑돌았고, 누운 상태에서 84kg 역기를 8차례 연속해 들어 올리는 근력도 갖고 있다.
1. 이명박 전 대통령을 이겨야겠다고 생각하기 내가 스미스 머신에서 벤치프레스 60kg를 들어 올리는 데에 막 성공했을 때였다. 다른 사람들은 얼마나 드는지 궁금한 마음에 검색을 해 봤다. 그러다 발견한 기사. 이명박 전 대통령은 벤치프레스 84kg을 8번이나 든다고. 진실인지 거짓인지는 중요하지 않았다. 일단 진짜라고 믿고 나도 저 무게를 들어야겠다고 생각했다. 다음 날부터 나는 스미스 머신을 쳐다도 안 보고 파워랙으로 갔다. 벤치프레스 80kg을 한 번도 못 드는 당신. 마음속 라이벌을 이명박 전 대통령으로 삼는 게 어떨지.
2. 자기최면은 필수.
사람들 많은 헬스장에서 미친놈처럼 소리 지르라는 말이 아니다. 벤치에 앉아 누워 자세를 잡기 전, 스스로에게 말을 걸어 보자. 조금 거칠어도 좋다.
"이거 못 들면 뒤진다." "못 들면 깔려 죽는다." "무조건 들어야 된다."
3. 사랑하거나 좋아하는 사람을 생각하기 이거 은근 효과가 좋다. 1RM에 도전하기 전이나, 깔릴 것 같을 때 사랑하는 사람 얼굴을 떠올려라. 깔리면 다시는 못 본다고 스스로에게 말해라.
4. 깔릴 것 같을 때 벤치프레스를 하는 사람들은 이 상황에 공감할 것이다. 사람이라는 게 5개만 하자고 마음먹어도 8개를 하고 싶어지고, 8개를 하면 2개만 더 들면 10개라는 생각에 욕심을 내게 된다. 일단 안전바는 필수다. 원래는 안전바 없이 운동을 했는데, 벤치프레스 사고 영상을 많이 본 뒤로 무조건 설치한다. 만약 당신이 깔릴 것 같다는 생각이 들면 자그마한 소리로 욕을 하든 뭘 하든 뭐라도 말하며 들어 보자. 나는 깔릴 것 같을 때 '못 들면 뒤진다'라고 말하며 스스로를 협박한다. 효과가 좋은 방법이다.
5. 자세가 중요 자세가 정말 중요하다. 벤치프레스 고중량을 다뤄 본 사람이라면 가슴보다 하체 지탱이 중요하다는 사실을 알고 있을 것이다. 그리고 벤치프레스는 팔로 미는 느낌이 아닌, 등으로 밀어준다는 느낌으로 해야 한다. 나는 PT를 받아 본 적이 없다. 혼자 유튜브를 보고 또 배우며 자세를 터득했다. 혹시 벤치프레스를 팔로만 밀고 당겼던 사람들이 있다면 자세를 바꾸어 보자. 두 다리는 땅에 딱 붙여 고정하고 바벨은 등힘으로 민다는 느낌으로.
6. 그래도 무리는 금물 무게에 욕심내어 운동하다 허리라도 삐끗하면 본인만 손해다. 조금이라도 '이건 진짜 안 될 것 같다.' 싶으면 바로 바벨을 안전바에 내려놓자. 여기서 바벨을 내려놓는다고 해서 실패한 것이 아니다. 부족한 부분을 채우고 다시 그 무게에 도전하면 되는 것이다. 난 80kg 도전에 5번이나 갈렸고, 90kg 도전에 3번을 갈렸다. 100kg과 110kg은 무난히 성공했지만, 120kg까지 반년이 걸렸다. 그리고 이제는 중량 욕심이 없다. 이상준
